Какая каша самая полезная: рейтинг каш на завтрак
Самая полезная еда для завтрака – каша. Это блюдо содержит углеводы, которые придают чувство сытости и нормализуют работу желудочно-кишечного тракта. На прилавках магазинов представлено много различных круп, и найти ту, которая понравится, несложно. Но какая из них самая полезная? Мы подготовили список популярных круп с описанием питательной ценности, который поможет разнообразить рацион с пользой для здоровья.
Содержание
ТОП самых полезных круп
Каши готовятся из различных круп:
- №1 – Овсяная. Насыщена клетчаткой, содержит быстрые углеводы, белок, железо и витамины группы B.
- №2 – Гречневая. Богата белком, клетчаткой и магнием, а также антиоксидантами, которые защищают организм от свободных радикалов.
- №3 – Пшенная. Источник клетчатки, белка, витаминов B, минералов (железо, магний) – усиливает работу кишечника, ускоряет метаболизм, стимулирует пищеварение.
- №4 – Кукурузная. Кладезь клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, которые укрепляют иммунную систему. Очищает от шлаков и токсинов, выводит холестерин.
- №5 – Рис. Сохраняет молодость и красоту. Незаменим при интоксикации организма благодаря абсорбирующим свойствам.
- №6 – Ячневая. Снижает уровень «вредного» холестерина, укрепляет защитные функции организма, повышает устойчивость к стрессу.
- №7 – Киноа. Подходит для людей с непереносимостью глютена и лишним весом. Нормализует уровень сахара.
Каждая каша имеет уникальные питательные свойства и вкусовые особенности. Выбор зависит от личных потребностей организма в питательных веществах.
Состав самых полезных каш на завтрак
Овсянка – самая полезная каша, которая изготавливается из овсяных зерен. Калорийность на воде составляет 102 ккал на 100 г. На долю клетчатки и углеводов приходится 16,8%. Содержит железо, магний, цинк, кремний. Представляет собой источник растворимых волокон, которые снижают уровень холестерина, улучшают здоровье кишечника.
Гречка – это пищевая культура, богатая белком, клетчаткой. Насыщена кальцием, калием, йодом, медью, фосфором, железом. В составе витамин А, В2, В6, В9, Е и РР. Глютена в гречке нет. Калорийность – 103 ккал/100 г при приготовлении на воде. В состав входит рутин, который укрепляет сосуды и поддерживает здоровье сердца. Растительные волокна замедляют всасывание углеводов.
Пшенная каша готовится из пшеничной крупы, которая насыщена растительным белком, клетчаткой, витаминами группы B. Калорийность – 90 ккал/100 г. Пшено улучшает пищеварение, обеспечивая чувство насыщения на долгое время. Уменьшает риск развития злокачественных заболеваний, уменьшает симптоматику заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Кукурузная каша готовится из кукурузной крупы. Калорийность – 104 ккал. Насыщена витамином Е, железом и цинком. Содержит много клетчатки и антиоксиданты, которые нейтрализуют окислительный стресс, вызванный свободными радикалами. Является хорошим источником энергии и питательных компонентов. Любимая кашка для детей.
Рис довольно коварен из-за торможения моторики кишечника. В нем содержится до 77% высококачественного крахмала. Рекомендуется употреблять при несварении и в случае отравлений. Калорийность на 100 г составляет всего 78 ккал. Дикий рис содержит меньше крахмала и сахара. Обеспечивает энергией, увеличивает мышечную массу.
Ячка насыщена витаминами группы В, нормализующими нервную систему. Каша питает мозг и положительно влияет на сон, улучшает аппетит. Витамин РР восстанавливает процессы кровообращения, улучшает состояние кожного покрова, волос и ногтей. Содержит гордецин – антибактериальное вещество, которое эффективно справляется с грибковыми инфекциями.
Киноа – ценный продукт для тех, кто придерживается вегетарианства или ПП-диеты. Полезна для людей, которые занимаются спортом. Повышает запасы витамина В9, помогает бороться с дисфункциями пищеварительной системы.
Полезные свойства каш
Каши являются источником углеводов и энергии – поддерживают активность и функционирование организма. В состав входит много клетчатки, нормализующей пищеварение и обеспечивающей здоровую микрофлору кишечника.
Крупы помогают контролировать вес, насыщая и уменьшая чувство голода. Полезны для здоровья сердца и сосудов благодаря регулированию холестерина. Имеют низкий ГИ (гликемический индекс), что помогает поддерживать здоровый уровень сахара.
Овсяная каша
Основной источник нерастворимых волокон, нормализующих процессы пищеварения и обеспечивающих здоровый микробиом. При регулярном употреблении заметно снижается уровень «плохого» холестерина, выводятся шлаки и токсины. Это обеспечивается за счет растворимых волокон, которые называются бета-глюканами. Овсянка – королева красоты, здоровья и долголетия. Отлично сочетается с сыром, творогом, свежими фруктами, ягодами и сухофруктами.
Содержит полиненасыщенные жирные кислоты и антиоксиданты, укрепляющие сердечно-сосудистую систему и иммунитет. Эти вещества предотвращают злокачественные процессы в организме. Благодаря низкому гликемическому индексу поддерживается стабильный уровень сахара, что важно для людей, больных диабетом. Отличается высокой пищевой ценностью, обеспечивая на длительное время ощущение сытости.
Гречневая каша
Медленно усваивается благодаря высокому содержанию бета-глютенов и клетчатки. Бета-глютены образуют гелеподобную структуру в желудке, задерживая процесс пищеварения и усвоения углеводов. Это позволяет поддерживать стабильные показатели сахара в крови и предотвращать резкие скачки глюкозы.
Гречка полезна для пищеварения и здоровья кишечника:
- Насыщена клетчаткой, что помогает улучшить перистальтику, предотвращает запоры. Служит пищей для полезных бактерий в кишечнике, способствуя их росту и поддержанию здоровой микрофлоры.
- Содержит антиоксиданты, которые снижают воспаление в кишечнике и защищают его от повреждений. Это особенно важно для людей, страдающих от воспалительных заболеваний (язвенный колит, болезнь Крона).
- Является источником растительных белков, способствует здоровью кишечника, помогает его восстановлению и регенерации тканей.
Кроме того, гречка снижает уровень холестерина в организме благодаря наличию рутина – антиоксиданта, который укрепляет стенки кровеносных сосудов и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Пшенная каша
Является хорошим источником углеводов, клетчатки, белка. Обеспечивает энергией и улучшает общее самочувствие. Содержит фитиновую кислоту, которая связывается с витаминами и минералами, улучшая их усвоение. Это повышает биодоступность основных питательных веществ.
Содержит много пищевых волокон, способствующих пищеварению и предотвращающих запоры. Обеспечивает ощущение сытости, что помогает в управлении весом. Большое количество клетчатки в составе снижает уровень холестерина и предотвращает развитие сердечных заболеваний, регулирует кровяное давление.
Кукурузная каша
Полента поддерживает здоровье желудочно-кишечного тракта. Насыщена клетчаткой, способствующей снижению холестерина, предотвращает болезни сердца и сосудистой системы.
Кукурузная каша – хороший источник сложных углеводов, обеспечивающих организм энергией. Это необходимо людям, ведущим активный образ жизни или тем, кто занимается спортом. В состав включены питательные вещества, укрепляющие защитные функции организма и костные структуры.
Рисовая каша
Поддерживает иммунитет, полезна для нервной системы, стимулирует деятельность головного мозга. Выводит токсины из организма, очищая кровь и сосуды.
Оказывает на стенки кишечника обволакивающее действие. Оказывает положительное влияние на состояние мышечных структур и костной системы.
Ячневая каша
Ячмень помогает при раздражительности, нормализует самочувствие, улучшает функции головного мозга. Выводит излишки жидкости, снимает напряжение, понижает давление.
Мягко очищает ЖКТ, удаляет излишки холестерина, эндотоксинов и радионуклидов. Ячневая каша полезна при болезнях желудка, т. к. оказывает обволакивающее действие.
Каша из киноа
По сравнению с другими злаками содержит много антиоксидантов – полезна для зрения, предотвращает ишемическую болезнь сердца. Нормализует процессы образования гемоглобина, переносит кислород в крови, поддерживая функции клеточных структур.
Содержит фолиевую кислоту, которая представляет собой ключевой элемент формирования ДНК. Кемпферол и кверцетин защищают от хронических болезней, помогают бороться с инфекциями и предотвращают рак кожи.
Состав полезных каш
Таблица – Какие минералы и витамины входят в состав каш
Название каши | Название вещества | Количество компонентов на 100 г |
Овсяная | Токоферол | 0,1 мг |
Филлохинон | 0,3 мкг | |
Тиамин | 0,1 мг | |
Фосфор | 60 мг | |
Кальций | 9,0 мг | |
Калий | 70 мг | |
Гречневая | Фолиевая кислота | 42,0 мкг |
Пиридоксин | 0,4 мг | |
Магний | 221 мг | |
Фосфор | 319 мг | |
Калий | 320 мг | |
Цинк | 2,4 мг | |
Медь | 0,6 мг | |
Селен | 8,4 мкг | |
Пшенная | Бета-каротин | 2,0 мкг |
Витамин К | 0,3 мкг | |
Витамин В4 | 11,2 мг | |
Витамин В9 | 19 мкг | |
Фосфор | 100 мг | |
Магний | 44 мг | |
Кукурузная | Ретинол | 33 мкг |
Бета-каротин | 0,2 мг | |
Пантотеновая кислота | 0,35 мг | |
Фолаты | 19 мкг | |
Калий | 147 мг | |
Сера | 63 мг | |
Медь | 210 мкг | |
Рисовая | Фолиевая кислота | 9 мкг |
Кальций | 9 мг | |
Калий | 86 мг | |
Фосфор | 108 мг | |
Ячневая | Витамин А | 1,0 мкг |
Токоферол | 0,6 мг | |
Пантотеновая кислота | 0,3 мг | |
Натрий | 12 мг | |
Киноа | Витамин В9 | 42 мкг |
Железо | 1,5 мг | |
Селен | 2,8 мкг | |
Цинк | 1,1 мг | |
Марганец | 0,6 мг |
Как готовят полезные каши на завтрак
Приготовление каш требует определенных навыков и знаний:
- Промывка крупы холодной водой для удаления лишнего крахмала и грязи.
- Соотношение крупы и воды 1:2 или 1:3 (каша:вода).
- Варка – довести воду до кипения, добавить крупу и соль по вкусу.
Приготовление каши требует постоянного помешивания, чтобы избежать склеивания и пригорания. Варить рекомендуется на низком огне до тех пор, пока крупа не станет мягкой.
Когда каша готова, можно добавить масло, сахар, мед или другие ингредиенты по вкусу. Перемешать и дать каше настояться несколько минут перед подачей.
Рецепт овсянки пошагово
Для приготовления нужно взять следующие ингредиенты:
- Овсянка – 200 г.
- Вода – 350-400 мл.
- Поваренная соль – по вкусу.
- Масло (сливочное) – 1-2 ст.л.
Процесс приготовления:
- Взять небольшую кастрюлю, добавить воду, овсянку и щепотку соли.
- Поставить на большой огонь и довести до кипения.
- Варить кашу на медленном огне, помешивая, на протяжении 6-7 минут.
Подавать блюдо можно с любимыми добавками (ягодами, цукатами, орехами). Желательно есть в теплом виде.
Кому не подходят каши
Каши из овсянки, гречки, кукурузы и пшеницы могут быть противопоказаны по разным причинам:
- Аллергия – проявляется высыпаниями и зудом. В запущенных случаях отмечаются дисфункции органов дыхания, желудка или кишечника.
- Нарушение процессов пищеварения – гречневая каша трудно переваривается из-за высокого содержания клетчатки. При повышенной чувствительности слизистой желудка или наличии проблем с пищеварением может возникнуть дискомфорт после употребления кукурузной или пшенной крупы.
- Диетические ограничения – ряд медицинских состояний требует ограничения потребления определенных злаковых каш. Например, люди с целиакией (непереносимостью глютена) должны избегать пшеницы и овсянки.
Каждый человек уникален, поэтому переносимость определенных продуктов различается. При наличии сомнений или проблем со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом или диетологом для получения индивидуальных рекомендаций.
Заключение
Мы рассмотрели самые полезные каши, которые могут стать важным компонентом здорового и сбалансированного питания. Крупы являются отличным источником клетчатки, витаминов и минералов, необходимых для поддержания нашего организма в отличной форме.
Овсянка, например, помогает снизить уровень холестерина и стабилизировать уровень сахара в крови, в то время как гречка богата белком и содержит много важных минералов. Пшеничная и кукурузная каша являются отличным источником энергии и питательных веществ. Важно отметить, что приготовление требует определенных навыков и внимания к деталям, чтобы сохранить все полезные свойства.
В целом, включение каш в наш рацион приносит большую пользу для здоровья и благополучия. Поэтому рекомендуется регулярно употреблять различные виды каш, чтобы обеспечить себе все необходимые питательные вещества и поддерживать здоровый образ жизни. Чтобы исключить причинения вреда следует проконсультироваться с диетологом для определения противопоказаний.
Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.
Комментарии